JN SPORTS当前绝大部分人对女性的审美标准基本还是以瘦为美，皮肤白皙与骨感的身材，有句话叫：“好女不过百”，也就是说，女性的美丑定义首先以体重为目标，体重一百斤以内的女性则更受大众欢迎，但事实上，瘦真的好吗？其实还是要看整体的，单纯的只用体重来评判还是过于敷衍了。

　　近年来随着大众健身的流行，女性对身材的标准又有了新的定义，大家一致追求光滑健美的腹部，还有性感且圆润紧实的蜜桃臀，这些标准成了许多女性的关注点，人人都想要健身模特那样令人羡慕的身材。她们可以自豪地穿着比基尼、内衣、健身裤，或者是大家喜欢的紧身牛仔裤来炫耀，而练出蜜桃臀也是健身女孩的首选。那么，想要练好臀部应该从哪儿开始？该怎么练？一个人如何在不过度锻炼的情况下增加肌肉？该如何创造出时尚性感的侧面轮廓？

　　想练好臀部，首先要先了解其结构。臀部其实也是肌肉。臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成的肌肉群。它们位于下背部臀部区域，覆盖骨盆带的后部和股骨的近端。要塑造完美的臀部，必须针对臀部的每一块肌肉进行训练。臀肌由三块肌肉组成：

　　在功能上，臀肌对身体非常之重要，臀肌主要作用于髋关节JN SPORTS，促进大腿的外展和伸展，也有一些辅助大腿的内收、外旋和内旋。因此，臀肌对于各种活动都很重要，包括日常的走路、跑步、单腿站立和上楼梯等活动。

　　为什么女性应该锻炼臀部？因为保持臀部强壮和柔软有助于改善您的姿势JN SPORTS，防止受伤，并可以提高您的运动表现。以下是臀部锻炼的几个好处：

　　： 臀部是一种支撑性肌肉，如果该区域无力则会导致背痛。女性可能更容易出现背痛，特别是在绝经后，因此保持臀部强壮可以帮助最大限度地减少这些问题。

　　： 通过锻炼能提高整个身体的力量，而且训练会对身体外观有直接的影响。通过锻炼后你的臀部可能更加有形，挺拔圆润，以及更紧致的，会让你看起来更好看。

　　： 许多孕妇在整个怀孕期间都会经历盆腔，臀部和背部疼痛。强壮的臀部可以通过稳定骨盆中的骶髂关节，防止腰椎过度伸展并帮助避免过度使用下背部来帮助减少这种情况。

　　： 一般女性在绝经后，比如容易出现骨关节炎等关节问题，导致膝盖和臀部等部位的疼痛。强壮的臀部有助于在髋关节伸展期间保持大腿骨处于居中位置，可以防止髋关节疼痛。还可以避免膝盖相互塌陷，这通常是膝盖疼痛问题的主要原因之一。

　　要想塑造完美的臀肌，我们必须从多个角度来瞄准臀部，并且用不同的训练动作来锻炼每一块臀肌，以达到理想的完美效果。下面介绍一些常见的臀部训练方式：

　　初级训练者可以在家中轻松完成训练，不需要任何设备，训练一段时间后可以尝试增加难度，用壶铃或哑铃来增加重量，这将有助于增强力量。可以重复循环锻炼这些项目，坚持下去，一段时间后你会看到效果。

　　站立双脚分开与肩同宽。双手可握住一个哑铃（或一个水瓶），手掌正对着自己。保持背部挺直，从臀部开始弯曲，慢慢将手向地板低下，尽量靠近你的身体，同时抬起左腿在你身后JN SPORTS。当胸部与地板平行时停止。保持一秒钟，然后恢复站立。重复 10 到 12 次，然后换腿。

　　站立时双脚稍宽于肩宽，双手举着一个哑铃，双手放在身前。将膝盖向外推，向下进入深蹲状态，将膝盖保持在脚后。通过挤压臀部肌肉，然后站起来，将手臂举过头顶向右。重复10到12次，然后向左侧扭转。

　　站立时双脚稍宽于臀部宽度，重量根据自身情况选择。保持背部挺直和核心收紧，下蹲后使大腿尽可能靠近地板。然后挤压你的臀部肌肉，站起来时提起小腿部肌肉。下背部进入深蹲状态，重复10至12次。

　　双手握住哑铃，右腿向前移动并向下蹲，使右膝盖直接在右脚踝上方，左臀部直接位于左膝盖上方。挤压臀部肌肉，站起后在另一侧重复练习。想获得更好效果可以逐步增加负重。每条腿上重复10到12次。

　　这是一个普通深蹲的加强型，双脚站立稍宽于肩，双手握哑铃或其他同等重物，把它放在胸前。将膝盖向外推，降低到蹲下的位置。挤压臀部肌肉，推开你的脚跟，然后跳起来，在空中扭转180度。落地时脚稍宽于肩宽着陆，重复10至12次。

　　这是普通弓步走的一个变式，完成普通弓步后，将双手的哑铃推起过肩部，将力量和张力加载到你的肩膀上。在顶部保持几秒钟。重复 10 到 12 次，然后换腿。

　　双脚并拢站立，右腿向右迈出一大步。保持背部挺直，肩膀抬起，左腿伸展，弯曲右膝盖，将臀部朝向地面。注意：不要让你的右膝盖超过你的右脚踝。用臀部推动你的脚跟回到起始位置。用左腿重复。根据自身情况选择重量。继续在每侧交替 做 10 到 12 次。

　　这是一个连环动作，先做传统硬拉，然后起立接一个弓步，注意保持背部挺直，核心收紧，动作尽量缓慢，两条腿交替完成，每条腿重复10到12次。

　　站立双脚稍宽于肩宽，右手拿着壶铃，手掌朝向自己（如果没有壶铃，用瓶装水也可以）稍微弯曲膝盖，向后推，摆动你身后和两腿之间的重量，略微超过膝盖。利用臀部和腿部肌肉，将骨盆向前推并站立，同时将重量摆动与肩膀平行。保持核心稳定（臀部应尽量发力）。抬起左手以抓住重量。每只手摆动10到12次。

　　除了以上的负重型力量训练，也要穿插着做有氧运动，这样可以更全面的锻炼你的臀部。走路可以激活您的臀部和腿部，尽量尝试难度更大的坡度走（任意的楼梯，户外的山坡或者在跑步机上调高坡度）。尽可能快地走上去，然后慢慢地走回来，重复5到10次。每周做2-3次类型的有氧运动，可以燃烧更多的卡路里并锻炼臀部和腿部。

　　如果刚刚开始练，要从较轻的重量开始，循序渐进的增加，如果状态没问题，连续锻炼两天后要休息一天，尽量不要连续三天锻炼下半身。以免影响肌肉纤维的恢复。如果目标是增肌和增加耐力，请尝试每次锻炼3-5组，每次12-16次，确保适合自己的重量，并完成所需的重复次数。

　　每个人的臀部都有一层脂肪层——如果没有这层脂肪，坐着会很不舒服——但是人们的脂肪量会受到性激素的影响。而且，女性个体会因为雌激素问题导致在大腿和臀部堆积脂肪。

　　拥有强壮的臀肌有助于改善身体平衡、走路姿势和骨盆稳定性。再结合强壮的核心肌群，臀大肌增加的骨盆稳定性可以帮助降低各种和运动相关的下半身损伤的风险，例如腿筋拉伤、“跑步膝”和胫骨夹板。所以有些运动伤病的原因和臀肌有很一定关系。

　　臀肌的肌腱，尤其是臀小肌和臀中肌，随着时间的推移会出现微小的微撕裂，导致臀肌腱病——即肌腱疼痛。这种类型的损伤通常是由于臀肌过度使用或控制不佳造成的，最终会给肌腱带来过度的压力。比如，在做负重深蹲时的超负荷重量会导致肌腱疼痛（肌腱中的胶原纤维逐渐退化）。

　　以上臀部训练只是众多训练方式中的冰山一角，比较适合初级训练者和大众训练者，后续会继续介绍一些其他不同的训练方式和方法，请大家持续关注。

　　本文首发：kickliu的健康生活女性需要关注的身后，锻炼帮助改善塑造完美的臀部 – kickliu健康生活