JN SPORTS北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强为骨质疏松人群提供了四种类型的锻炼建议：

　　可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

　　形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时，你会出现驼背（背部弯曲）。正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚，微微收腹、目视前方、微收下巴，微向上提拉胸骨；正确的坐姿是将双脚平放在地板上，坐直，微收下巴，微向上提拉胸骨江南体育官方网站，用枕头或椅子靠背等支撑物支撑住下背部。

　　练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。形体锻炼应该每天都做，每天进行5至10分钟练习。另外，在日常活动中注意正确姿势。

　　良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四种锻炼可以改善平衡：减少支撑面的练习直线走、打破平衡后做出反应的练习如闭眼站立、移动重心的练习如抛接球、稳定肌肉的练习如太极拳或其他舞蹈动作等。

　　平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习，例如在刷牙时将重量从脚趾转移到脚跟江南体育官方网站。可以尝试用一条腿站立。

　　建议所有成年人每周进行150分钟中等强度到高强度的体育活动。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史，建议进行低强度或中等强度的运动。一开始，每次锻炼大约10分钟。如果已经开始运动了，建议进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。

　　事实上，补钙要以平衡膳食为基础，以食补为主，选择食用大豆、豆腐、虾皮等富含钙的食物，每杯牛奶（250毫升）大约可补钙250至300毫克。胃酸缺乏会影响碳酸钙吸收，钙与食物共同食用江南体育官方网站，可增加吸收。每天人食物摄入的钙元素为400毫克，其他不足的可以通过钙剂来补充，补钙剂量应适量，每次补钙剂量在500毫克以下时吸收率较高。大量饮用咖啡会影响钙剂的吸收，而大量饮酒可能会导致骨钙流失，所以要注意补充钙剂。

　　增加运动量也可以促进入体对钙的吸收。许多人习惯白天补钙，但钙的吸收多在夜间达最大值，因此，睡前补钙效果更好。此外，太阳光中的紫外线，可以有助于皮肤形成活性维生素D帮助钙剂吸收，也增加人体对钙的利用率，但应避免剧烈日光暴晒。防晒霜可以减少皮肤绝大多数维生素D3的形成，所以涂防晒霜会影响到钙的吸收。而在室内隔着玻璃晒太阳，也会影响维生素D的形成。如果怕暴晒，可以在树荫下进行，因为树荫下由于光散射作用，既不会形成皮肤晒伤，还能够接受紫外线的照射并且合成维生素D。（转自10月27日《中国体育报》07版）

　　国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线