江南体育APP下载2024年8月8日是全国第16个“全民健身日”，本周也是第2个全国“体育宣传周”。当下，恰逢巴黎奥运会如火如荼地举行，让我们在关注奥运的同时，进一步燃烧起积极参与健身运动的热情，一起来学习一下科学健身的相关知识吧！

　　有氧运动指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼，其运动强度低、有节奏、持续时间长，是最基本的体育活动方式。

　　力量训练又称为抗阻运动，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分是负荷强度高、持续时间短的运动，包括器械练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式。

　　力量训练可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，并促进骨骼发育和骨健康。

　　牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

　　缺乏体育健身基础的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　每天运动时间以30—60分钟为宜。一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动及放松运动，这三个环节不可或缺。每次运动各部分时间安排可参考下表：

　　青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，交替采用多种运动方式，包括有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。

　　每天至少要累计有1小时中等强度及以上的运动，且应以户外活动为主，每周应至少参加三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

　　每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；每周至少进行2天的肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量江南体育官方网站。

　　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉江南体育官方网站、骨骼，预防跌倒。

　　推荐太极拳、柔力球、半蹲、仰卧卷曲以及一字站立平衡、平衡移动等，同时注意安排牵拉运动。

　　每天温度最高的时间一般是从10时到16时，在这段时间内最好在室内运动。室内运动时，要注意空调温度适宜，并保持通风。

　　推荐8至10时或17至19时进行户外运动。户外运动时，要注意防晒，可戴太阳帽、墨镜，涂防晒霜等。

　　建议运动后进行整理活动，为避免骤冷，应等汗干后再进入空调房或洗澡，洗澡宜用温水，时间控制在20分钟以内江南体育官方网站。