江南体育官方网站生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改变“亚健康”体质，是预防疾病的重要方法。世界卫生组织提出，适量运动是健康四大基石之一，任何人，任何时候开始运动都不晚，70岁也可以开始锻炼。然而，盲目的健身方式不仅无益，还对身体有害，健身方法要得当，运动要因人而异，不要生搬硬套。因此，了解如何科学健身尤其重要，避免不正确的行为习惯带来的副作用，从而达到事半功倍的健身效果。科学健身的方法及注意事项可以大概的总结为以下几点：

　　运动健身前，首先要了解自身的体质状况，选择适宜的锻炼项目，制定适合的健身计划和运动量，循序渐进，防止运动过量。常见的健身运动分为有氧运动和无氧运动，常见的有氧运动包括：慢跑/跑步、健步走/快走、健身操舞、骑自行车、健身瑜伽、太极拳、乒乓球、慢步登山、门球等，无氧运动主要有举重、投掷、跳高、短跑、肌力训练等。

　　建议安排在中午午休之后较为适宜，因为人的精力在下午3点到7点是最为充沛。需要注意的是不提倡空腹运动，特别是很多中老年人喜欢清晨参加健身运动，否则易造成血糖降低、产生眩晕等症状。

　　运动时缺乏足够的热身活动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。热身活动可以让肌肉松弛、容易被驾驭和扩展，使身体的温度慢慢提升到可做剧烈运动，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感江南体育官网，更能将身体的潜能发挥到淋漓尽致。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

　　在锻炼肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉的好办法，它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是，做伸展动作的最好时间是在完成热身运动之后5-10分钟内最佳，可以进行全身或者局部的伸展运动，一般来说每个伸展动作应持续20-30秒。

　　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像肌肉力量的锻炼，一定要在充分热身的情况下再逐渐增加负荷江南体育官网，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，做得越慢，收到的效果会越好。

　　进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，身体就会出现脱水的现象，出现口渴难耐。所以，在运动的过程中不要忘记给身体补充水分。

　　在运动时身体没有感到疲劳，可以说是没达到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度，可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，则为正常。如果健身后出现头痛、头晕、无力、胸闷、厌练、食欲下降、睡眠不佳;第二天早晨脉搏加快，血压升高，疲劳感长期不能消退，则应视为过度疲劳，是大多数人半途而废的首要原因。健身应循序渐进江南体育官网、避免过激的运动，并持之以恒，才会取到好的效果。

　　如同健身之前你的身体需要时间热身一样，在锻炼之后，身体也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的放松工作。

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。重视一日三餐的合理营养，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量。膳食平衡包括:

　　1)氨基酸平衡，食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要,其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。

　　2)热量平衡，碳水化合物～蛋白质～脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为55-65%～10-15%～25-30%。

　　3)营养素间平衡，每日摄入约20多种1500g左右的食物才能保证营养素间平衡的要求，不要偏食。

　　4)酸碱平衡(血液酸碱度PH为7.35～7.45)，酸是指能释放H+的物质(提供H离子,产生碳酸、乳酸)，碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的范围内才能正常活动。

　　不管怎样，只要你不过分给自己压力，做到科学训练，合理饮食，适当休息，并持之以恒，你就会从中受益。