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栏目:户外知识 发布时间:2024-10-17 02:51:57

  江南体育官方网站健身塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 白 天 脚尖跳绳10min 腿部按摩 (减腿部脂肪。将腿放在一个不受力的地方,先拍打挤压肌肉,使其完全放松,然后顺着肌肉纤维从上往下推) 俯卧撑 20×5 (锻炼胸肌。视自身情况适当调整) 负重侧拉20×2×4 (减腰侧脂肪。可用书包装点书作为重物) 哑铃弯举 (锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替) 背后曲臂支撑 10×4(锻炼肱三头肌。两个凳子,脚手各一个) 休 息 如果有条件就去跑步吧,不过天太冷,建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。 哑铃侧平举 12×4 哑铃前平举 12×4 坐姿哑铃推举 10×3 (锻炼肩部。最好能用哑铃,不行的话找东西代替。) 休 息 晚 上 传统仰卧起坐20×5 空中蹬车30S×4 侧起仰卧起坐15×2×3 仰卧抬腿 10×6 侧卧抬腿 10×2×4 俯卧抬腿 10×2×4 半起转体 30×2 俯卧抬头 10×3 两头起 10×3 侧卧起 6×2×2×3 休 息 一、多走路,少代步。? 在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。 二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。? 现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右江南体育官网,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。? 三、提倡嚼口香糖。? 嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。? 四、平时注意保持良好的姿态。? 养成正确的站江南体育官网、坐姿,前面我们也说了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收腹非常重要,在坐和站时都要注意收小腹,经常有这种意识,腹部会比较紧绷,器官不会下坠,脂肪也会较少堆积,能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张,提臀可以和提踵结合起来一起做,走路的时候,也可以有意识的做一下提踵的动作,或者踮着脚走走,对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作,这样做有利于关节韧带的灵活,也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态,会使体型非常美观。? 五、每天睡眠前,做十五分钟垫上运动。? 垫上运动有很多动作,主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主,多为拉伸性动作,对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动,也有利于入睡,能增进睡眠质量。? 建议饮食:? 1、吃饭有规律,一天吃三餐江南体育官网。? 2、不吃油炸及胆固醇高的食物,多吃高蛋白、高纤维素的食物。? 3、运动完之后摄入一些碳水化合物(小麦面包、馒头、麦片)和蛋白质(例:蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉)。?4、睡眠一定要充足,至少睡8-10小时。 ?具体建议:? 早餐:全蛋一个,全麦吐司一片,低脂牛奶200ml? 10:00:苹果一个? 午餐:米饭50g,瘦肉100g,蔬菜150g? 17:00:香蕉一根? 训练期间:运动饮料500ml? 睡前一小时:低脂牛奶200ml? 注意事项:? 总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。 所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。? 要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。? 腿部按摩可

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