江南体育APP下载我之前上班精力差，胃口差，总感觉累又没有活力。健身后，早餐两个包子两个鸡蛋，每天中午加餐一个面包，晚上加餐水果。

　　健身前经常拉肚子，健身后，以前喝蛋白粉，现在变成喝乳清分离蛋白粉，以前午睡起来拉肚子，后来找到原因不拉肚子了，之前爱吃油炸饮料高反式脂肪酸容易爆痘，现在痘痘明显减少了。

　　之前在学校的时候自己练，总是断断续续，没有一个整体和完整的计划，但是好歹每周都会健身一两次。后来上班后，每次都会因为各种上班忙等借口，导致健身的频率越来越低。工作确实忙，现在攻坚阶段几乎是8106或者8107，8点半上班，10点下班，一周工作6-7天。

　　即使这么忙，我还是想抽出点时间锻炼，毕竟身体是革命的本钱，历史上伟大的人物，如朱元璋、毛主席、周总理等，周围如我的小组owner，TA等，他们都拥有旺盛的精力，才能不断创造伟大的事业，旺盛的精力+坚定的信念 = 伟大的人生。

　　为了保证每次的私教课的内容都能尽最大可能的吸收。每次私教课结束我都要在这里复盘吸收总结，保证每一个训练细节都能学习到。大家有什么问题也可以即使评论区提出交流。趁我还有课尽快问，我不懂就帮你们去问教练。

　　记得之前教练说增肌和减脂的区别在于，增肌是三分练七分吃，减脂反过来三分吃七分练。我增肌吃饭比运动要重要，要吃不油炸高热量高营养，后期会更新一些饮食。我觉得你减脂同样，运动比吃饭重要，加大有氧运动量是关键，吃饭作为辅助需要吃高营养低热量容易饱腹的食物。

　　另外，增肌和减脂可以同时进行。因为增肌需要先增肥再增肌，你直接跳过了第一步，增大无氧运动量，把脂肪能量转为肌肉力量。

　　我本人肠胃不太好，所以需要很注意饮食。蛋白粉我买的乳清分离蛋白JN SPORTS，我有点乳糖不耐受吃常规蛋白粉会拉肚子。另外，我买了一个蒸蛋器，每天早上尽可能两个鸡蛋，一个鸡蛋不吃蛋黄。每餐尽可能的包含碳水和蛋白质。

　　饮食推荐有：鸡蛋，米饭，馒头，包子，肉夹馍，瘦肉，卤鸡腿，香蕉（不要和益生菌粉一起吃，容易拉肚子）。

　　不推荐的饮食：玉米等粗粮（不好消化），油炸食品，油炸鸡腿，肥肉，泡芙（这些反式脂肪酸太多），咖啡，奶茶，饮料。

　　前期吃多了容易内分泌失调，脸上爆痘，最好的办法是吃一些维生素b族的维生素，类似这种：

　　如果着急出门，试了好多，效果最好又不刺激的是这个，祛痘非常快，基本一晚上就下去了：

　　重要性：教练一直强调，练好腹式呼吸，就完成了健身的一半。腹式呼吸比胸腔呼吸可以容纳更多的氧气，并且腹式呼吸会带动五脏六腑一起运动，更有助于腹部器官的稳定运行。呼气的时候腰腹收缩，收紧核心，更有助于发力稳定，不受伤。对腰间盘突出有很大的帮助。

　　要领：躺平，腿弓起。吸气的时候把下肚脐眼肚皮顶到最大，呼气的时候把肚子周围收缩到最小，保证背部贴近地面。用手放于腹部，对腹部发力，让腹部对抗这个力，能够产生更好的练习效果。（双手间可以绷一个弹力带，效果更好）

　　腹式呼吸的时候尽量将脖子仰起来，这样更有利于氧气的吸入。只有真正吸入的肚子中，用嘴吐气的时候才能真正吐出来。

　　三个九十度，大腿和腰腹之间，小腿和大腿之间，脚掌和小腿之间。之后腹式呼吸，呼气的时候一定要把腹部完全下放。

　　动作要领：收腹沉肩挺胸。这几个词听起来简单，但是做的时候仍然会有很多误区。注意胸腔不要挺起来。在转的时候抬起的一侧注意沉肩。

　　要领：躺下，腿部弯曲。双臂展开，小臂垂直地面，掌心相对。开始动作后，向后垂直下放小臂。然后伸展小臂。

　　要领：趴下后，手臂向前伸展，手中可以抓着小哑铃，然后向后抬。好像脚尽量不要抬。

　　最后手握小哑铃JN SPORTS，将手臂紧贴腰部，并保持微抬受力，向后微微起身，感受背部发力。

　　要领：类似下图这样（以后我拍我自己的图片），但是是站起来，撅，沉肩。拉的时候胳膊肘稍微外扩，然后拉的时候拉到胸口处，并停顿。注意放的时候用嘴吐气。

　　目标肌肉群：练习背部厚度。具体背部肌肉位置回头添加，还没有搞的特别清楚。

　　要领：同样收腹挺胸沉肩。坐的稍微远点，保证背打直，脚部踩实。感受背部夹一支笔，感受两个肩胛骨往中间挤压。。注意做的时候感受肩部会有些微微外扩，之前没注意到这点。不用放的太松，也不用拉的太后，拉的太后容易代偿发力。

　　要领：T杠器械坐姿发握下拉背。类似下图。手的位置要比肩宽一点。下巴微抬。拉到胸的位置停顿2秒。下拉的时候手腕一定要垂直于拉杆。一般建议用勾手做。胳膊肘下放到底部微微往后背夹。抓握中部和两侧，分别做四组。

　　目的：练习背部厚度。包括背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌。

　　要领：动作类似于下图，首先抓握的时候手的两边一定要对等。之后蹲下身抓起，抓起后挺胸，并刻意让手肘处轻微外翻。腿部处，小腿与地面垂直，使劲往后撅，减少腰部受力。同时沉肩，手肘要刻意微微分开。背部和头部一定要打平然后向下，有些人都直接背部和地面水平，普通人趋向于打平就好，打平才能有夹背感。目光一定要正视斜前方，不要仰头或者低头（我会有这个坏习惯）

　　要领：两个腿关节处要保持水平，站地的脚微曲，微微往后坐，背部打直，感受侧背部的发力，下放的时候尽可能拉伸肩下放。

　　要领：具体动作如图。向下的时候尽力让胸贴到下方。起来的时候身体打直就可以。要感受整个背部的伸展。

　　合理的「山羊挺身」动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸，主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定。这时候脊柱段尽量保持中位，并允许有小幅度的屈伸。动作过程中需要感受臀部和大腿后侧的拉扯感

　　（3）学习腹式呼吸，因为腹部相对胸部容纳氧气更多，同时腹部膨胀的过程中也可以锻练腰部肌肉。腹式呼吸的要领是首先腹部一定要放松，然后手放到腹部感受腹部随着呼吸的膨胀。

　　要领：固定器械使用半握式最好。当把杠铃举起来之后，一定要先沉肩夹背。两脚后移，使得大腿紧绷。另外注意呼气的时候发力。举上去之后手臂内侧肘微微外翻。

　　要领：同样是要夹背沉肩，脚部踩实。小臂与地面垂直。不要推直。头部上方一定要紧靠后靠，保证下巴抬起状态，不然下巴收缩太厉害很影响脖子处肌肉JN SPORTS。

　　要领：起始时手臂微微弯曲，沉肩夹背，内轴微抬。发力时不要完全夹住，夹到微小于两肩宽即可，或者夹至两胸宽。否则肩部就会代偿发力。

　　要领：托盘式拉拽钢丝弹簧绳，小臂与地面平行。胳膊肘部要紧贴腰部，起始处放在中腰或者中胸的位置处。尽力往外打开。

　　要领：弹力绳两臂拉直，前面是在胸前拉直。通过头顶到后背是在肩胛骨下方拉直。

　　动作要领：这个器械也可以练背，所以练这个动作时一定尽量把座椅调直，但不要太直。手半握，要靠紧，背部不要太拱起，头靠住，沉肩，每次下去的时候小臂尽量与地面垂直。

　　动作要领：一定要贴紧。小臂垂直地面后微微往后倾，保证肘部在胸靠前。手腕微微翘一点，高举的时候双手往中间靠拢。

　　动作要领：手微翘，起始时两侧微抬，沉肩，胳膊内肘朝下，抬起的时候不要太高，否则会耸肩，感受肩部发力。下方的时候也没必要放太过。抬起呼气，放下吸气。

　　要领：使用的器械是腿屈伸器。向上抬腿练习，主要练习单肌肉股四头肌，位于大腿的前侧。向上抬得时候尽量打直，下放的时候注意一定不要完全放下，保证腿部肌肉的持续紧绷，位于安排在腿部训练的开头或结尾，用来预热或者榨干腿部该肌肉的最后力气。

　　要领：夹腿的时候一定要尽量放宽初始宽度，同样注意不要完全放下。背要伸直，不要耸肩。

　　目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）、会的肌肉力量增强、提高髋关节的稳定性，提高男生能力30%

　　很喜欢这个动作，因为我走路走久了很容易腿后窝处酸痛，而这个动作可以明显的练到这里。

　　要领：向前时一只脚用力垫起向前，另一只腿弯曲向上。向后时，支撑腿尽可能保持和地面的三个垂直，另一只腿尽可能伸直。

　　要领：先站稳，头伸过去，用斜方肌卡住，千万不要用脖子。之后两脚和肩同宽，轻微外八，不要太过，深蹲的时候保持重心稳定，起来的时候注意一定要夹紧，让腰部保持收缩和背部持平的状态，确保腰部最小受力保护腰椎。感受大腿发力。

　　要领：腰一定要微微前倾，一定要往后坐，起来时脚蹬发力，后脚勾住保持稳定就好。感受臀部发力优先，其次腿部发力。

　　要领：背部一定要靠紧，发力时顶峰收缩一会，下去的时候尽可能下到最大，这个是练习大腿后侧的肌肉。

　　两手分别负重一个负重盘，然后交叉步向前下蹲，身体微微向前倾，重心放到脚尖处，感受大腿的张力。注意，交叉步不要在一条直线上。

　　单腿站立，一只手扶住器械，悬空侧手握负重盘，将负重盘放于大腿正侧，然后悬空腿向后伸展并下蹲。

　　要领：想象身体一直是一条直线，胯部一定不能跟着转动。这个动作主要练习身体扭矩力量，所以一定要保持直线，可以微翘，收胸。做的时候要慢。